Bessere Fitness, Gesundheit und Motivation: Hybrid-Training: So wirst du vielseitig fit

Beim Hybrid-Training trainierst du mehrere motorische Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) kombiniert. Worauf du achten solltest.

Was ist ein Hybrid-Training?

Beim Hybrid-Training trainierst du mehrere motorische Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) in deinem Trainingsprogramm. So kannst du die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit und deiner Gesundheit vielfältiger gestalten. Hierzu kombinierst du unterschiedliche Trainingsformen oder Sportarten in einer Einheit oder über den Verlauf eines Tages oder innerhalb einer Woche.

Wie funktioniert Hybrid-Training?

Grundsätzlich trainiert man in der eigenen Sportart vor allem die Fähigkeiten, die für die Leistung am entscheidendsten sind. Je nach Sportart verschieben sich dabei die Anforderungsregler an die motorischen Hauptbeanspruchungsformen nach oben oder unten:

Gerade in den Spielsportarten sind meist alle Regler auf einem relativ hohen Niveau. So brauchen beispielsweise Handballspielende eine gut ausgebildete Explosivität für schnelle Richtungswechsel oder Sprünge. Sie brauchen aber auch Kraft um zum Beispiel in der Abwehr gegen halten zu können. Eine gute Beweglichkeit in Arm und Handgelenk sind förderlich für ein vielseitiges Wurfbild. Eine optimal ausgebildete Ausdauerfähigkeit hilft über die gesamte Spielzeit keine Leistungseinbußen zu erleben und Koordination ist allgegenwärtig zum Beispiel in der Organisation unterschiedlicher Bewegungsmuster oder Handlungen in sich ständig wechselnden Situationen. Demnach ist auch das Training in diesen Sportarten vielfältig und kann eigentlich immer als hybrides Training aufgefasst werden.

Im Gegensatz dazu gibt es bei vielen Sportarten häufig ein oder mehrere motorische Fähigkeiten, die etwas ins Hintertreffen geraten. Klassisch gibt es die Läuferinnen und Läufer, die vor allem den Ausdauer-Regler weit oben haben und die Gewichtheberinnen und Gewichtheber, bei denen besonders der Kraft-Regler weit oben ist.

Lange Zeit war es nicht in Mode, dann auch die anderen Regler im Training zu bedienen. Das hat sich in den letzten Jahren stark gewandelt. Sowohl der Gesundheits-, Hobby-, als auch der Leistungssport haben verstanden, dass eine vielseitige Ausbildung von motorischen Fähigkeiten viele Vorteile bringt.

Welche Vorteile hat Hybrid-Training?

Hybrid-Training wirkt sich in verschiedenen Bereichen vorteilhaft aus. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten:

Vorteile für die Gesundheit

Im gesundheitsorientierten Bereich macht man sich die positiven Effekte mehrerer Trainingsmethoden zu Nutze, um auf eine ganzheitliche Verbesserung der körperlichen Gesundheit und Fitness einzuwirken. Außerdem schöpft man durch diese Vielseitigkeit das Präventionspotenzial für verschiedenen Erkrankungen, Verletzungen und Verschleißerscheinungen optimal aus. Beispielsweise profitieren Rad- und Schwimmathlet*innen von Krafttraining und Sprungkrafttraining durch eine Erhöhung der Knochendichte.

Vorteile für die Leistungsfähigkeit

Im Leistungssport ist die Spezialisierung natürlich Teil des Systems. Dennoch profitieren auch hochspezialisierte Athlet*innen vom Training anderer Fähigkeiten, da diese die Hauptfähigkeit positiv beeinflussen können. Ausdauersportler*innen profitieren beispielsweise von Kraft- und Schnellkraft-Training durch eine verbesserte Laufökonomie (also einer erhöhten Effektivität bei gleicher Geschwindigkeit) und eine verbesserte Leistung in hohen Intensitätsbereichen. Wenn man genau hinschaut, sind die meisten Sportarten zudem etwas komplexer und erfordern häufig noch weitere Fähigkeiten, die nicht maximal, aber dennoch optimal ausgebildet sein sollten und sich dann positiv auf die Leistung und auch auf das Verletzungsrisiko auswirken. Zum Beispiel hilft eine verbesserte Koordination und Rumpfstabilität bei der Trittsicherheit.

Vorteile für die Trainingsmotivation

Unterschiedliche Trainingsformen austesten und umsetzen bedeutet Abwechslung. Es stellt Spaß, Neugierde und Lernbereitschaft in den Fokus: entscheidende Faktoren für die langfristige Trainingsmotivation. Mittlerweile hat sich aus dem Trend sogar eine neue Sportart herausgebildet: Hyrox. Mehr über diese vielseitige und anspruchsvolle Sportart erfährst du in diesem Artikel:

Für wen eignet sich Hybrid-Training?

Du möchtest Hybrid-Training selbst einmal ausprobieren? Wir haben mit dem zertifizierten Hyrox-Coach Michael Bartsch gesprochen, was beim Hybrid-Training zu beachten ist. Michael Bartsch ist Gründer von Hybrid Training Freiburg und selbst erfolgreicher Hyrox-Athlet. Als Trainer ist es ihm aber besonders wichtig zu betonen, dass dieser Trainingsansatz für alle ist. Unabhängig davon, ob das Ziel ein Hyrox-Wettkampf, die Verbesserung der ganzheitlichen Fitness, der Erhalt der Gesundheit oder die Zugehörigkeit zu einer Community ist. In jedem Alter und Fitnesszustand profitierst du von neuen und vielfältigen Trainingsreizen.

Worauf muss ich beim Training achten?

Manche Kombinationen von motorischen Fähigkeiten wirken sich positiv auf die jeweils andere Fähigkeit aus und deswegen können sie sehr gut in einer Einheit kombiniert werden. Andere Fähigkeits-Kombinationen zeigen negative Wechselwirkungen, man spricht von Interferenzeffekten. Daher solltest du diese Fähigkeiten besser in unterschiedlichen Einheiten, am besten an gesonderten Tagen, trainieren. Im Folgenden haben wir die Kombinationen mit den besten wissenschaftlichen Erkenntnissen genauer beschrieben.

Die Kombination von Ausdauer und Kraft

Wenn von hybridem Training gesprochen wird, stehen zwei Fähigkeiten im Fokus: Ausdauer und Kraft. Lange nahm man an, dass sich diese beiden Fähigkeiten nicht nebeneinander verbessern lassen. Das stimmt so nicht ganz. Der Körper muss zwar in der Ausbildung beider Fähigkeiten eine gute Balance zwischen Muskelwachstum (Hypertrophie) und der Kapillarisierung (verbesserte Durchblutung) finden und Ausdauertraining bewirkte in vergangenen Studien eine Verminderung das Muskelwachstums (siehe u.a. Studie 1, Fußnote). Allerdings zeigte Radsport hier eine geringere negative Wechselwirkung (Studie 5).

Zudem ist die Art des Trainings entscheidend: Ausdauersportler*innen zeigten besonders leistungssteigernde Effekte durch Training mit sehr hohen Gewichten und geringer Wiederholungszahl (6). Das Timing spielt hier außerdem wichtige Rolle: Krafttraining sollte zu Beginn der Einheit gefolgt von Ausdauer durchgeführt werden oder die beiden Fähigkeiten sollten getrennt voneinander trainiert werden (1). Zudem sollte die Gesamtdauer der Einheit eher kurz sein (5). Betrachtet man zudem die Anpassung im Bereich VO2max so zeigt sich, dass HIIT in Kombination mit Krafttraining positive Anpassungen in beiden Bereichen hervorruft (2). Demnach hängt der Erfolg in der Kombination von Ausdauer und Kraft vom richtigen Einsatz ab. Dann lassen sich Interferenzeffekte verhindern.

Die Kombination von Kraft und Schnelligkeit

Diese beiden Fähigkeiten sind gerade in Bezug auf Explosivität eine sehr günstige Kombination. Sie profitieren in hohem Maße voneinander und können sehr gut innerhalb einer Einheit trainiert werden. Hyrox-Coach Michael betont die hohe Wichtigkeit von Plyometrie, also Sprungtraining, das eine Kombination aus Kraft und Schnelligkeit darstellt. Eine Verbesserung in diesem Bereich wirkt sich positiv auf die Leistung im Mittel- und Langstreckenlauf aus (6) und fördert zusätzlich Sehnensteifigkeit, Knochendichte und Koordination, was in der Verletzungs- und Sturzprophylaxe wichtig ist.

Die Kombination Kraft und Beweglichkeit

Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf die Beweglichkeit, insbesondere wenn es in funktionellen Bewegungsamplituden ausgeführt wird. Maximalkrafttraining in unzureichendem Bewegungsausmaß hat ohne zusätzliche Flexibilitätsübungen einen negativen Effekt und erhöht das Verletzungsrisiko (3). Gerade Sportarten wie Yoga oder Pilates in denen die Übungen zusätzlich ein hohes Maß an Balance, Stabilität und Kraft fordern, fördern diese Synergien und wirken sich damit auch positiv auf die gesamte Körperhaltung aus.

Im folgenden Artikel findest du außerdem ausführliche Hintergrundinfos zu den Themen Mobilität und Beweglichkeit, Stretching sowie zu statischem und dynamischem Dehnen. Natürlich mit ausführlichen Beschreibungen der besten Übungen:

Vorbelastung und Schnelligkeit

Grundsätzlich gilt, dass Schnelligkeitstraining nur im erholten Zustand sinnvoll ist. Jegliche Vorermüdung durch Kraft- oder Ausdauerbelastungen wirken sich negativ auf die neuromuskuläre Kommunikation aus. Das verhindert die schnellstmögliche Bewegungsausführung, wodurch kein echtes Schnelligkeitstraining möglich ist.

Statische Flexibilitätsübungen unmittelbar vor der Schnelligkeitsbelastung (und auch vor dem Krafttraining (5)) verlangsamen die Ausführung, wohingegen dynamische Flexibilitätsübungen mit hohen Amplituden einen positiven Effekt haben.

Vorbelastung und Koordination

Ähnliches gilt für das Erlernen komplexer Bewegungsformen. Mit zunehmender muskulärer und kognitiver Ermüdung, die auch durch Stress ausgelöst werden kann, fällt eine saubere Abstimmung der Bewegungsimpulse schwerer. Um kein Risiko einzugehen, sollten demnach neue Bewegungsformen immer im erholten Zustand ausgeführt werden. Bekannte Bewegungen können und sollten auch mit leichter (nicht all out!) Vorermüdung geübt werden, da auch am Ende eines Wettkampfs bestimmte koordinative Anforderungen bleiben.

Wie oft sollte ich trainieren?

Dazu stellst du dir am besten zunächst folgende Fragen:

Wie viel Zeit habe ich in der Woche insgesamt für mein Training?

Beispiel bei drei Tagen: einen Tag Kraft, einen Tag Grundlagen-Ausdauer (Laufen, Rad, Ruderergometer, Schwimmen), einen Tag Intervalltraining oder eine Mischform, wie Hyrox, HIIT oder CrossFit.

Welche Einheiten haben Priorität?

Entweder weil ein Wettkampf ansteht oder weil du bestimmte Vorlieben hast oder in sozialen Strukturen bist. Diese bestimmen dann die Struktur deiner restlichen Woche. Lege dir diese Einheiten so, dass du dich damit gut fühlst und du das Training gut absolvieren kannst.

Michael berichtet, dass er es manchmal bevorzugt, seinen Kundinnen und Kunden ab und an zwei Einheiten an einem Tag zu empfehlen, um dafür dann am folgenden Tag komplett Pause machen zu können. Anderen Athletinnen und Athleten helfe es aber auch, eine tägliche Routine zu entwickeln und dann nach Bedarf Pausentage einzubauen.

Welche Erfahrung habe ich in den einzelnen Disziplinen?

Der Hyrox-Coach erklärt, dass er sich immer den Hintergrund seiner Kunden anschaue. Wer bislang mehr im Ausdauerbereich unterwegs war, dessen Training konzentriert sich zunächst mehr auf den Kraftpart und umgekehrt. HIIT nutzt er dann für die sehr spezifischen Einheiten, da genau der Wechsel zwischen den beiden Fähigkeiten beim Hyrox-Wettkampf eine große Rolle spielt.

Grundsätzlich ist es aber vor allem wichtig, dass du Lust auf dein Training hast. Wenn du ein bisschen Abwechslung reinbringen willst, fang einfach klein an. Ersetze vielleicht hier und da mal eine Einheit durch eine neue Form, nimm dir am Ende oder zu Beginn ein bisschen Zeit und hänge noch ein paar neue Übungen an. Vielleicht gibt es in deiner Nähe einen Outdoor-Fitnesspark oder im Park eine Sportbox, wo man sich Materialien ausleihen kann oder im Wald einen Trimm-Dich-Pfad. Oder vielleicht hast du Spaß an Gruppenkursen so wie Michael Bartsch sie bei Hybrid Training Freiburg anbietet. Bleib neugierig.

Ein paar Impulse für dein Hybridtraining

Im Folgenden stellen wir die Lieblingsübungen von Hyrox-Coach Michael Bartsch und der Autorin dieses Artikels, Pia von Keutz, vor.

Plyometrics

Also alle Arten von Sprüngen. Der Absprung (die konzentrische Überwindung des Widerstands) ist ebenso wichtig wie die Landung (die exzentrische Bremsbewegung). Beispiele sind:

Burpee Broad Jumps: Statt wie bei einem normalen Burpee nach dem Liegestütz nach oben zu springen, versuchst du möglichst weit nach vorn zu springen und so eine bestimmte Strecke zu absolvieren.
Lateral Ski Bounds: Das sind seitliche Sprünge, bei denen du immer mit einem Bein landest, kurz stabilisierst und wieder möglichst weit auf das andere Bein springst.
Box Jumps: Du springst aus dem beidbeinigen Stand explosiv eine Box oder eine andere Erhöhung, landest in Kniebeugen-Position mit dem Körperschwerpunkt auf dem Vorfuß und richtest dich dann komplett auf. Neulinge steigen ab, Fortgeschrittene springen wieder herunter. » Alles zur richtigen Ausführung
Drop Jumps: Springe von einer Stufe runter und mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit und dennoch möglichst hoch wieder ab.

Farmers Carry

Aber mal einseitig: Nimm eine schwere Kettleball oder Hantel in die Hand und trage sie eine bestimmte Strecke. Die Übung fördert Rumpfstabilität und die Griffkraft, die auch ein Indikator für die Gesundheit im Alter ist.

Sledge Pull

Aber rückwärts: Lege dir das Seil eines Schlittens um die Hüfte und ziehe diesen dann im Rückwärts-Gehen. Diese Übungsvariante konzentriert sich auf das Knie und die gesamte rückwärtige Kette, die häufig weniger gut ausgebildet ist.

Lunges/Ausfallschritte

Führe die Ausfallschritte in vielfältigen Varianten aus: nach hinten, nach vorn, mit Rotation oder auch mit Umspringen. Unilaterale Übungen sind Übungen, bei denen nicht beide Beine/Arme parallel arbeiten. Sie sind häufig deutlich alltagsnäher und haben daher sehr gute Effekte.

Seilspringen

Fürs Seilspringen brauchst du kaum Material und nur wenig Zeit, und doch fördert es deine Systeme im Körper so vielseitig.

Die Trainingspläne von RUNNER’S WORLD

Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD erreichen Sie Ihr Laufziel! Für jedes Fitnesslevel vom Laufeinstieg bis zum Marathon.

Jetzt starten

Koordinationsleiter

An einer Koordinationsleiter kannst du unzählige Übungs-Varianten trainieren! Statt ein Modell zu kaufen, kannst du sie dir auch mit Kreide aufmalen oder einfach große Pflastersteine nutzen. Ziel des Spiels ist es, auch mal ins Stocken zu geraten, weil da im Kopf der größte Effekt passiert. Probier es auch mal rückwärts oder auf den Händen!

Handstand (an der Wand)

Man sollte jeden Tag die Welt einmal aus einer anderen Perspektive betrachten.

Fazit: Hybrid-Training ist optimal für ganzheitliche Fitness und deine Motivation

Hybrid-Training heißt, sich nicht nur auf eine Trainingsform und Disziplin zu konzentrieren, sondern Anteile von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Dieser Ansatz wird mittlerweile als ideal für die ganzheitliche Fitness und Gesundheit, aber auch die langfristige Sportmotivation gesehen. Bestimmte Kombinationen zeigen sogar additive Effekte für die Leistungsfähigkeit. Aber egal welches Leistungsniveau, jede und jeder kann nach seinen Vorlieben, Erfahrungen und Möglichkeiten die Benefits aus den unterschiedlichen Trainingsreizen nutzen.