Nutzen Sie den Nachbrenn-Effekt

Fett lässt sich auch nach dem Sport verbrennen - das sollten Sie unbedingt ausnutzen! © Getty Images

Das Phänomen des so genannten "Nachbrennens" (engl.: "afterburn") wird schon länger in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Fest steht: Nicht nur während der Trainingseinheit verbraucht der Körper zusätzliche Energie, auch im Anschluss an das Workout werden Extrakalorien verbrannt. Die Ursachen: Die Körpertemperatur ist nach dem Training erhöht, die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden und feinste Risse in der Muskulatur, Hauptursache für Muskelkater, werden repariert.

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Atmung und Puls sind noch eine ganze Weile beschleunigt, das Nervensystem verzeichnet noch über eine ganze Zeit hinweg eine gesteigerte Aktivität, und der Körper produziert auch noch eine ganze Weile nach dem Training die Hormone Testosteron und Kortisol. All das sorgt dafür, dass auch der Kalorienzähler weiter läuft. Doch wie lange hält das an, wie viele Kalorien kann man dadurch extra verbrennen – und vor allem: Wie sieht das Training mit optimalem Nachbrenn-Effekt aus? Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Sporteinheit, desto höher auch die Afterburn-Rate. US-Wissenschaftler aus North Carolina erforschten, wie lange dieser Effekt anhält.

Fast 200 Kalorien extra verbraucht

Für die Studien begaben sich zehn Männer im Alter zwischen 22 und 33 Jahren in eine Stoffwechselkammer – ein abgeschlossener Raum, in dem sich die Sauerstoff- und Kohlendioxid-Aufnahme und damit auch der Kalorienverbrauch für die Versuchsteilnehmer ganz genau erfassen lassen. Während der intensiven Trainingseinheit über 45 Minuten auf dem Fahrradergometer verbrauchten die Testpersonen demnach im Schnitt 519 Kalorien. Im Vergleich zu einem Ruhetag in der Kammer war der Energieverbrauch aber auch in den folgenden 14 Stunden erhöht. Insgesamt verbrannten die Probanden in diesem Zeitraum noch einmal zusätzlich 190 Kalorien im Durchschnitt – immerhin noch mal ein Drittel mehr als bei der eigentlichen Belastung.

Doch welcher Sport hat den größeren Nachbrenn-Effekt: Kraft- oder Ausdauertraining? Fakt ist zunächst: Um 600 Kcal zu verbrennen, müssen Sie ca. 60 Minuten auf dem Fahrradergometer strampeln, das entspricht einem Verbrauch von 10 kcal/Min. Beim Kraftsport müssen für den Verbrauch der gleichen Energiemenge ganze 100 Minuten Hanteln stemmen, das entspricht einem Verbrauch von ca. 6 kcal/Min. Zwar lässt sich dieser Anteil tatsächlich verdoppeln, allerdings müssten Sie dafür sehr intensiv und unter Einbeziehung großer Muskelgruppen trainieren. Da dies jedoch eher selten der Fall ist, ist Ausdauersport was den Kalorienverbrauch angeht, in der Regel effektiver.

Was im Anschluss passiert, untersuchte eine vergleichende Studie der Colorado State University: Die Studienteilnehmer, durchweg Sportstudenten und Fitnessclub-Mitglieder, absolvierten an unterschiedlichen Wochentagen sowohl ein isoliertes Krafttraining (10 Übungen, jeweils 5 Sätze zu 8-12 Wiederholungen, Widerstand: 70 Prozent der Maximalkraft) als auch ein Biketraining (Intensität: 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Höherer Effekt beim Kraftsport

Die Forscher maßen nun den Kalorienverbrauch der Probanden während der fünf Folgestunden nach dem Sport. Ergebnis: Der Afterburn-Effekt nach dem Widerstandstraining lag in dieser Zeitspanne um 24 Kalorien über dem nach dem Biketraining (51 Kalorien zu 27 Kalorien). Der Ruhestoffwechsel war nach dem Krafttraining außerdem noch über eine längere Zeitspanne etwas höher. Die Nachbrenn-Energiemenge mag mit maximal 51 Kalorien zunächst gering erscheinen. Wer jedoch fleißig zweimal pro Woche mit Widerständen trainiert, schafft es innerhalb eines Jahres immerhin, stolze 5000 Kalorien zusätzlich zu killen und kann theoretisch sein Körperfett entsprechend um 700-800 Gramm reduzieren.

Wissenschaftler sind sich darin einig: Die Afterburn-Rate und der Grundumsatz werden durch moderates Ausdauertraining nur bedingt angehoben. Nach hartem Krafttraining oder Intervalltraining hält der Nachbrenneffekt jedoch bis zu 24 Stunden oder länger an. Ein weiterer guter Grund für den Kraftsport: Er erhöht den Anteil an Muskelmasse. Und die sorgt langfristig dafür, dass der Grundumsatz steigt. Auch im Ruhezustand und ohne Sport. Jedes Kilo Extra-Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um rund 100 kcal/Tag.

Drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Mindestdauer von 45 Minuten sind Experten zufolge ideal, um längerfristig und nachhaltig seine Idealfigur zu erreichen.

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