Besser essen: 6 Schritte zum Fitfood-Esser

Viele Menschen würden sich gerne gesünder ernähren, wissen aber nicht wie. Es gibt Tipps, wie man es garantiert schafft. © iStockphoto

Sie fühlen sich nicht fit, müde oder zu dick? Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein. Mehr als die Hälfte der Deutschen weiß laut Umfragen zwar, wie man sich gesund ernährt – isst aber trotzdem falsch. Kein Wunder – denn was und wie wir essen ist oftmals reine Gewohnheit. Ein festes Muster, das man mit Crash-Diäten nicht überlisten kann. Dabei ist gerade jetzt im Frühsommer die perfekte Zeit, sich diese Ernährungs-Unsitten auszutreiben: Das aktuelle Angebot an gesunden Leckereien ist wirklich riesig und macht den sanften Umstieg in die Fit-Kost leicht. Dazu gibt es unseren 6-Stufen-Plan für eine gesunde Ernährung:

1. Abstand vom Alltag

Am besten starten Sie Ihr Besseresser-Leben an einem Wochenende. Um Abstand von den alten Gewohnheiten zu bekommen und den Körper zu entgiften, ist ein Umschalttag ideal. An diesem Tag verzichten Sie auf Zucker, tierisches Eiweiß, salzige Snacks und Knabbereien, koffeinhaltige und stark gesüßte Getränke. Am Morgen gibt es reichlich Obst oder ein Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich, mittags Gemüsesuppe mit Kräutern und abends eine große Portion gedünstetes Gemüse oder Salat. Trinken Sie über den Tag verteilt drei Liter möglichst stilles Wasser und mehrere Tassen Kräuter- oder Früchtetee – gegen den Hunger und um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Bewegung an der frischen Luft hilft Kopf und Körper zusätzlich, der Lust auf Junkfood zu entrinnen.

2.  Definieren Sie Wochenziele

Heute beginnen Sie mit der soften Umstellung Ihrer Ernährung. Checken Sie Ihren Ist-Zustand: Was wollen Sie ändern? Mehr Gemüse und Obst essen? Keinen Kaffee mehr trinken? Weniger Zucker oder Fleisch essen? Oder sich das Snacken abgewöhnen? Pro Woche sollten Sie nur ein bis zwei Veränderungen im Ernähungsplan einführen, diese dann aber auch wirklich Tag für Tag durchziehen. Definieren Sie jetzt konkrete Wochenziele und hängen Sie Ihren Ernährungsplan gut sichtbar in der Küche auf.

Unser Vorschlag für Woche 1 bis 5 :

Woche 1: Täglich zwei Liter Wasser trinken und nur an zwei Tagen in der Woche naschen.

Woche 2: Mehr Gemüse und Obst

Woche 3: Drei Mahlzeiten am Tag

Woche 4: Vollkorn statt Weißmehlprodukte

Woche 5: Fleisch und Fisch im richtigen Maß

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3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Notieren Sie für einige Wochen in einem Ernährungstagebuch alles, was Sie essen und trinken. Allein durch diese Selbstkontrolle bleibt die eine oder andere Sünde links liegen. Es dürfte so deutlich leichter fallen, als nächstes Wochenziel täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Eine Portion entspricht circa einer gut gefüllten Hand und ist laut verschiedener Studie die  ideale Menge, die vor verschiedensten Krankheiten schützt. Tipp: Als Ersatz ist ab und an ein Glas purer Obst- oder Gemüsesaft erlaubt.

4. Mahlzeiten statt Snackeinheiten

Deutschland hat sich zum Snackland entwickelt. Wir nehmen uns zu wenig Zeit für richtige Mahlzeiten und schlingen viele Kalorien ganz nebenbei und unterwegs herunter. In dieser Woche üben Sie, sich an drei Mahlzeiten am Tag richtig satt zu essen. Zwischen diesen Mahlzeiten gibt es höchstens etwas Obst oder Gemüse, besser aber wirklich gar nichts. Nur zur Motivation: Studien haben gezeigt, dass drei Mahlzeiten am Tag für eine schlanke Figur ideal sind. 

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5. Mehr Ballaststoffe für die Sättigung

Weißmehlprodukte und stark industriell verarbeitete Lebensmittel sättigen nicht lange, sorgen dafür aber für Blutzuckerschwankungen und fördern ungesundes Essverhalten. Vollkornprodukte hingegen tun dem Körper gut. Tauschen Sie Weißbrot, Pasta, Reis, Müsli & Co nach und nach gegen deren Vollkornvarianten aus. Auch hier gilt: Der Genuss darf nicht zu kurz kommen. Wenn Ihnen Vollkornnudeln absolut nicht schmecken, lassen Sie diese weg, stellen aber bei den anderen Sättigungsbeilagen auf die Vollkornvariante um.

6. Fleisch und Fisch als Powereinheit

Diverse Studien belegen heute, dass eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät besser sättigt. Dennoch sollten Fleisch und Fisch nicht jeden Tag auf den Tisch kommen. An jeweils zwei Tagen in der Woche Fisch und mageres Fleisch sind ein gesunder Kompromiss. Achten Sie beim Kauf tierischer Produkte auf gute Qualität, Zucht oder Fangmethoden. Oft lohnt sich der Kauf von Bioware auch geschmacklich. An den fleischfreien Tag sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte eine gut sättigende und hochwertige Quelle für den Sattmacher Eiweiß – sie liefern in Kombination mit Ihren anderen neu eingeführten Fitmachern wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Drinks viel mehr Power für Ihren Körper als alles, was Sie vorher gegessen haben. Das lohnt sich – für ihren Körper, ihre Seele und ihr Aussehen!

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